Kesibukan dan diet menjadi dua alasan utama mengapa seseorang memilih untuk melewatkan sarapan. Padahal ada banyak pilihan menu sarapan diet yang cepat, praktis, dan bisa bikin kita awet kenyang loh!
Berlawanan dengan apa yang dipercaya banyak orang, yaitu melewatkan sarapan untuk menurunkan berat badan, menu sarapan diet yang rendah kalori tapi tetap kaya akan nutrisi adalah kunci keberhasilan program penurunan berat badan Anda.
Intinya, Anda wajib sarapan agar kebutuhan energi dan nutrisi harian Anda terpenuhi. Namun, Anda harus tetap perhatikan besar kalori dan kandungan nutrisi dari menu sarapan diet yang Anda pilih.
Berikut ini adalah ide menu sarapan diet yang dijamin bikin perut Anda awet kenyang.
Roti Gandum
-
Menu sarapan diet pertama yang kami rekomendasikan adalah roti gandung karena ia terbuat dari gandum utuh yang kaya akan serat.
Kandungan serat yang tinggi bisa membuat Anda awet kenyang sehingga meminimalkan keinginan untuk ngemil sebelum waktunya Anda makan siang.
Anda bisa kombinasikan roti gandum dengan telur dan alpukat. Akan lebih baik lagi jika telurnya direbus saja dan bukan digoreng ya.
Jika dirasa terlalu plain, Anda juga bisa menambahkan kacang-kacangan untuk variasi tekstur sekaligus tambahan nutrisi.
Roti Lapis
-
Kalau roti gandum dianggap terlalu mahal atau Anda sulit menemukannya, roti lapis biasa bisa jadi opsi alternatifnya.
Anda bisa kombinasikan roti lapis dengan telur, selada, tomat, dan daging asap. Agar menambah rasa, Anda bisa tambahkan mayones dengan kadar lemak yang rendah.
Boleh menggunakan mentega asal tidak dalam jumlah banyak agar besar kalori dan kadar lemak jenuhnya tidak berlebihan.
Kentang
-
Kentang rebus yang kulitnya tidak dikupas adalah menu sarapan diet yang kaya karbohidrat dan bikin perut Anda awet kenyang.
Hal ini disebabkan oleh kandungan protein bernama proteinase inhibitor 2 (P12) pada kentang yang mampu mengendalikan nafsu makan.
Kentang juga kaya akan vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan.
Oatmeal
-
Bagi Anda yang harus pergi ke kantor pagi-pagi sekali, oatmeal adalah alternatif menu sarapan yang tepat untuk Anda.
Tidak hanya cara buat yang praktis dan rasa yang enak, oatmeal mengandung beta-glucan yang mampu meningkatkan produksi hormon yang menimbulkan rasa kenyang.
Menurut hasil sebuah penelitian yang dikutip dari SehatQ, rasa kenyang setelah mengonsumsi oatmel bertahan jauh lama dibandingkan jika mengonsumsi sereal instan biasa.
Partisipan yang mengonsumsi oatmeal sebagai menu sarapan juga cenderung mengonsumsi kalori lebih sedikit untuk menu makan siang mereka.
Oatmel sendiri kaya akan protein, serat, karbohidrat, lemak, zat besi, dan asam folat.
Anda bisa kombinasikan oatmeal dengan buah-buahan (contohnya beri atau pisang), kacang-kacangan, dan susu rendah lemak.
Telur
-
Kandungan protein, vitamin, dan mineral pada telur ternyata mampu membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Diketahui bahwa satu buah telur dengan ukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein.
Bagian putih telur yang rendah kalori dan mengandung lemak baik cocok dikonsumsi bagi Anda yang sedang diet.
Saran pengolahan terbaik agar kandungan gizi pada telur dapat dimanfaatkan secara optimal adalah dengan cara direbus.
Ikan Salmon
-
Jika Anda punya cukup banyak waktu untuk mengolah menu sarapan diet yang lebih kompleks, Anda bisa coba mengonsumsi ikan salmon.
Menurut sebuah studi yang dikutip dari SehatQ, mengonsumsi ikan bisa membuat Anda awet kenyang lebih lama dibandingkan jika Anda mengonsumsi daging ayam.
Ikan salmon mengandung asam lemak omega-3 yang mampu membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Kandungan protein yang tinggi pada ikan salmon juga mampu mempertahankan massa otot ketika Anda kehilangan lemak saat proses penurunan berat badan.
Anda bisa mengolah ikan salmon dengan cara direbus, ditumis menggunakan olive oil, atau dipanggang dalam oven.
Kacang-kacangan
-
Meski bentuknya kecil, kacang kaya akan protein, serat, dan lemak tak jenuh, sehingga ia bagus dikonsumsi sebagai menu sarapan diet Anda.
Perlu diketahui bahwa kalori dari kacang-kacangan cukup tinggi. Tapi tenang, karena menurut hasil studi oleh The American Journal of Clinical Nutrition, mengonsumsi kacang tidak akan meningkatkan kadar lemak pada tubuh alias tidak akan meningkatkan berat badan.
Untuk penyajiannya, Anda bisa kombinasikan kacang-kacangan dengan yoghurt, granola, atau keju cottage.
Greek Yoghurt
-
Greek Yoghurt adalah salah satu produk olahan susu dengan kandungan protein dan kalsium yang tinggi, yang mampu membuat Anda awet kenyang.
Tekstur dari Greek Yoghurt lebih tebal dan kandungan proteinnya lebih tinggi dibanding yoghurt biasa.
Lebih baik lagi jika Anda memilih variasi greek yoghurt yang plain, lalu Anda kombinasikan dengan buah-buahan, biji-bijian, dan oatmeal.
Pisang
-
Pisang adalah alternatif menu sarapan diet bagi Anda yang bisa Anda konsumsi apa adanya tanpa perlu diolah.
Kandungan serat dan karbohidrat yang tinggi membuat pisang menjadi opsi menu sarapan instan yang tinggi kadar gula dan kalori.
Untuk tiap satu buah pisang, Anda akan memperoleh 100 kalori dan 3 gram serat, yang mana mencangkup 12 persen kebutuhan serat harian tubuh Anda.
Kandungan serat inilah yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Hal ini karena pisang tidak mudah hancur saat dicerna di lambung maupun usus halus (pati resisten) sehingga proses pengosongan perut pun jadi lebih lama.
Alpukat
-
Salah satu menu sarapan diet populer adalah buah alpukat.
Tidak hanya 20 vitamin, serat, lemak tak jenuh, dan mineral yang terkandung dalam alpukat, ada pula asam lemak oleat yang mampu mengurangi kadar lemak di perut.
Anda bisa mengonsumsi alpukat langsung sebagai buah. Bisa juga dikombinasikan dengan oatmeal atau dijadikan smoothie
Apel
-
Sumber kandungan serat yang tinggi juga bisa diperoleh dari Apel, dimana sekitar 80 persen seratnya merupakan serat larut bernama pektin.
Tekstur buah apel yang cukup sulit untuk dikunyah membuat proses makannya jadi lebih lambat sehingga penyerapannya jadi lebih optimal dan mampu meningkatkan rasa kenyang.
Sama seperti pisang dan alpukat, Anda juga bisa mengombinasikan apel dengan oatmeal atau dijadikan smoothie.
Sayuran
-
Sayuran adalah salah satu alternatif menu sarapan diet yang kaya akan vitamin dan mineral yang baik bagi kesehatan.
Kandungan serat yang tinggi dan air pada sayuran juga mampu membuat Anda jadi awet kenyang.
Anda bisa mengolah sayuran dengan cara ditumis, direbus, atau dijadikan salad.***
Baca Juga:
- 7 Manfaat Seledri bagi Kesehatan, Salah Satunya Mencegah Kanker
- 10 Manfaat Ikan Kembung, Bagus untuk Diet Hingga Mencegah Kanker
- Menu Sarapan Bagi Penderita Asam Lambung
Editor : Alan
Referensi:
- https://realfood.co.id/artikel/menu-sarapan-pagi-untuk-diet
- https://www.sehatq.com/artikel/makanan-yang-bikin-kenyang-lebih-lama
- https://www.eatthis.com/breakfast-foods-keep-full/
