Cegah Diabetes, Coba 15 Makanan Penurun Gula Darah Berikut Ini!

SURATDOKTER.com - Pernahkah Anda mendengar istilah “gula darah”? Istilah tersebut mengacu kepada kadar glukosa (gula) yang ada dalam darah. Glukosa sendiri adalah sumber energi utama bagi sel-sel tubuh, terutama otak.

Namun, jika kadar gula darah terlalu tinggi atau terlalu rendah, dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti diabetes, hipoglikemia, dan sindrom metabolik.

Diabetes adalah penyakit kronis yang ditandai dengan ketidakmampuan tubuh untuk menghasilkan atau menggunakan insulin secara efektif.

Insulin adalah hormon yang berperan dalam mengatur metabolisme gula darah. Tanpa insulin, glukosa tidak dapat masuk ke dalam sel dan menumpuk di dalam darah. Hal ini dapat merusak organ-organ vital, seperti jantung, ginjal, mata, dan saraf.

Jumlah Penderita Gula Darah Tinggi (Diabetes) di Indonesia

Berdasarkan data milik International Diabetes Federation (IDF) Atlas tahun 2021, Indonesia masuk dalam peringkat 5 besar sebagai negara dengan jumlah penderita diabetes tertinggi di dunia. Jumlah penderita diabetes di Indonesia di tahun itu telah mencapai sekitar 18 juta orang. Nilai tersebut hampir dua kali lipat dari jumlah penderita diabetes di Indonesia dua tahun sebelumnya yaitu 10,7 juta orang.

Prevalensi diabetes di Indonesia juga mengalami kenaikan dari 6,9% pada tahun 2013 menjadi 8,5% pada tahun 2018. Hampir semua provinsi menunjukkan peningkatan prevalensi selama periode tersebut, kecuali Nusa Tenggara Timur. Dari seluruh provinsi yang ada, DI Yogyakarta, DKI Jakarta, dan Sulawesi Utara merupakan tiga provinsi dengan tingkat prevalensi diabetes tertinggi di Indonesia.

Diabetes merupakan penyebab kematian ketiga tertinggi di Indonesia setelah penyakit jantung dan stroke. Diabetes juga dapat menyebabkan berbagai komplikasi serius, seperti gagal ginjal, kebutaan, amputasi, dan penyakit kardiovaskular.

Tanda dan Gejala Diabetes

Tanda-tanda diabetes biasanya muncul dan berkembang secara bertahap. Namun, hal ini tidak berlaku untuk penyakit diabetes tipe 1 yang gejalanya bisa dirasakan atau muncul secara tiba-tiba.

Namun, karena diabetes seringkali tidak terdiagnosis pada tahap awal, orang-orang yang berisiko terkena penyakit ini dianjurkan untuk melakukan pemeriksaan rutin gula darah.

Berikut adalah beberapa tanda dan gejala umum diabetes yang perlu diwaspadai:

sering merasa haus atau lapar

intensitas buang air kecil meningkat, bisa setiap jam

penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas

kelelahan atau lemas

penglihatan kabur atau buram

luka yang sulit sembuh atau sering terinfeksi

kulit kering atau gatal

kerap mati rasa pada bagian tangan atau kaki (kesemutan)

Jika Anda mengalami salah satu atau beberapa gejala di atas, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang tepat.

Macam-Macam Makanan Penurun Gula Darah

Salah satu cara untuk mengontrol gula darah adalah dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi.

Beberapa jenis makanan dapat membantu menurunkan gula darah dengan cara meningkatkan sensitivitas insulin, memperlambat penyerapan karbohidrat, atau mengandung antioksidan dan anti-inflamasi.

Berikut adalah 15 contoh makanan penurun gula darah yang baik dikonsumsi oleh penderita diabetes atau orang yang ingin mencegah diabetes.

1. Brokoli

Brokoli (pexels.com/Pixabay)

Sayuran brokoli mengandung senyawa sulforaphane, yaitu jenis antioksidan yang dapat membantu melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas dan peradangan.

Sulforaphane juga dapat meningkatkan produksi enzim yang membantu detoksifikasi senyawa beracun, serta mengaktifkan gen yang terlibat dalam metabolisme gula darah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ekstrak brokoli yang kaya sulforaphane dapat menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes tipe 2.

3. Ikan Berlemak

Ikan salmon (pexels.com/RDNE Stock Project)

Berbagai macam ikan berlemak, seperti salmon, tuna, sarden, dan makarel, adalah sumber protein dan lemak sehat yang sangat baik untuk kesehatan jantung dan gula darah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan berlemak secara teratur dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2, terutama pada wanita.

Ikan berlemak juga dapat membantu mengontrol gula darah pada penderita diabetes dengan cara meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi resistensi insulin.

3. Ubi Jalar

Ubi jalar (pexels.com/Jess Loiterton)

Salah satu jenis umbi-umbian yang memiliki indeks glikemik rendah adalah ubi jalar. Indeks glikemik (IG) adalah ukuran yang menunjukkan seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah setelah dikonsumsi.

Selain itu, ubi jalar juga mengandung senyawa fenolik yang memiliki aktivitas anti-inflamasi dan anti-diabetik.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ekstrak ubi jalar dapat menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin pada tikus dengan diabetes.

4. Tomat

Tomat (pexels.com/Pixabay)

Makanan penurun gula darah berikutnya adalah tomat. Tomat dapat membantu menurunkan gula darah dengan cara meningkatkan sekresi insulin dan menghambat aktivitas enzim alfa-glukosidase yang bertanggung jawab dalam pencernaan karbohidrat.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi tomat secara teratur dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.

5. Coklat Hitam

Coklat hitam (pexels.com/Pixabay)

Tidak hanya bagus untuk kulit, coklat hitam adalah makanan yang mampu menurunkan gula darah karena mengandung flavonoid.

Makanan ini mampu membantu menurunkan gula darah dengan cara meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi resistensi insulin.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi coklat hitam secara teratur dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol jahat (LDL), dan trigliserida, serta meningkatkan kolesterol baik (HDL) pada penderita diabetes tipe 2.

6. Kayu Manis

Kayu manis (pexels.com/Pixabay)

Berikutnya, ada kayu manis memiliki berbagai manfaat kesehatan, terutama untuk gula darah.

Bahan makanan ini juga mengandung senyawa aktif yang disebut cinnamaldehyde, yaitu zat yang dapat membantu meningkatkan sekresi insulin dan memperbaiki fungsi insulin dalam tubuh.

Cinnamaldehyde juga dapat menghambat aktivitas enzim alfa-amilase dan alfa-glukosidase yang bertanggung jawab dalam pencernaan karbohidrat. Hal ini dapat memperlambat penyerapan glukosa dari makanan ke dalam darah, sehingga mencegah lonjakan gula darah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kayu manis secara teratur dapat menurunkan gula darah puasa, hemoglobin A1c (HbA1c), tekanan darah, dan berat badan pada penderita diabetes tipe 2.

Kayu manis juga dapat membantu mencegah komplikasi diabetes, seperti neuropati, nefropati, dan retinopati.

7. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan (pexels.com/Marta Branco)

Tidak hanya sayur, kacang-kacangan juga kaya akan serat, lemak sehat, vitamin B kompleks, dan seng yang bagus dikonsumsi oleh penderita gula darah tinggi. Manfaat mengonsumsi kandungan gizi tersebut pada kesehatan tubuh, yaitu:

Serat: membantu menurunkan gula darah dengan cara memperlambat pencernaan karbohidrat dan membuat perut terasa kenyang lebih lama.

Lemak sehat: membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan.

Vitamin B kompleks: membantu metabolisme glukosa dan menjaga fungsi saraf.

Seng: membantu produksi insulin dan sistem kekebalan tubuh.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat menurunkan gula darah, HbA1c, tekanan darah, kolesterol jahat (LDL), dan trigliserida, serta meningkatkan kolesterol baik (HDL) pada penderita diabetes tipe 2.

Kacang-kacangan juga dapat membantu mencegah penyakit jantung, stroke, dan kanker.

8. Bawang Putih

Bawang putih (pexels.com/Isabella Mendes)

Bahan bumbu dapur seperti bawang putih mengandung senyawa aktif yang disebut alisin, yaitu zat yang dapat membantu mengatur sekresi insulin dan meningkatkan penggunaan glukosa oleh sel-sel tubuh. Alisin juga dapat membantu mengurangi peradangan, tekanan darah, kolesterol jahat (LDL), dan trigliserida.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi bawang putih secara teratur dapat menurunkan gula darah puasa dan HbA1c pada penderita diabetes tipe 2.

Bawang putih juga dapat membantu mencegah komplikasi diabetes, seperti neuropati, nefropati, retinopati, dan disfungsi ereksi.

9. Yogurt

Greek Yogurt (pexels.com/Any Lane)

Yogurt kaya akan vitamin B12 dan riboflavin yang dapat membantu metabolisme glukosa dan menjaga fungsi saraf.

Makanan ini juga dapat membantu menurunkan gula darah dengan cara meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi resistensi insulin.

Beberapa hasil studi membuktikan bahwa mengonsumsi yogurt secara teratur mampu menurunkan risiko terjadinya diabetes tipe 2.

Yogurt juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol jahat (LDL), trigliserida, serta meningkatkan kolesterol baik (HDL) pada penderita diabetes tipe 2.

10. Teh Hijau

Teh hijau (pexels.com/Cup of Couple)

Daun teh hijau mengandung senyawa aktif yang disebut polifenol, terutama katekin. Katekin adalah jenis antioksidan yang dapat membantu melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas dan peradangan. Katekin juga dapat membantu meningkatkan metabolisme lemak dan glukosa, serta menghambat penyerapan karbohidrat di usus.

Salah satu katekin yang paling banyak terdapat di teh hijau adalah epigalokatekin galat (EGCG). EGCG adalah senyawa yang dapat membantu meningkatkan sekresi insulin dan memperbaiki fungsi insulin dalam tubuh. EGCG juga dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan mencegah komplikasi diabetes, seperti neuropati, nefropati, retinopati, dan kardiovaskular.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi teh hijau secara teratur dapat menurunkan gula darah puasa, HbA1c, tekanan darah, kolesterol jahat (LDL), trigliserida, serta meningkatkan kolesterol baik (HDL) pada penderita diabetes tipe 2.

Teh hijau juga dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dengan cara meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko obesitas.

11. Oatmeal

Oatmeal (pexels.com/Polina Tankilevitch)

Olahan gandum ini adalah sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik untuk kesehatan tubuh. Makanan ini juga kaya akan serat, vitamin B kompleks, dan seng yang bagus untuk penderita gula darah tinggi. Manfaat yang diperoleh dari kandungan gizi tersebut, yaitu:

Serat: membantu menurunkan gula darah dengan cara memperlambat pencernaan karbohidrat dan membuat perut terasa kenyang lebih lama.

Vitamin B kompleks: membantu metabolisme glukosa dan menjaga fungsi saraf.

Seng: membantu produksi insulin dan sistem kekebalan tubuh.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi oatmeal secara teratur dapat menurunkan gula darah puasa dan HbA1c pada penderita diabetes tipe 2.

Oatmeal juga dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dengan cara meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko obesitas.

12. Apel

Apel (pexels.com/Mareefe)

Buah apel memiliki kandungan antioksidan yang bernama kuersetin. Kuersetin adalah senyawa yang dapat membantu melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas dan peradangan.

Tidak hanya itu, kuersetin dapat membantu meningkatkan sekresi insulin dan memperbaiki fungsi insulin dalam tubuh. Kuersetin juga dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan mencegah komplikasi diabetes, seperti neuropati, nefropati, retinopati, dan kardiovaskular.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi apel secara teratur dapat menurunkan gula darah puasa dan HbA1c pada penderita diabetes tipe 2.

Apel juga dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dengan cara meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko obesitas.

13. Alpukat

Alpukat (pexels.com/Laker)

Buah alpukat mengandung lemak sehat yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat secara teratur dapat menurunkan gula darah puasa dan HbA1c pada penderita diabetes tipe 2.

Alpukat juga dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dengan cara meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko obesitas.

14. Bayam

Bayam (pexels.com/Mateusz Feliksik)

Sayur bayam memiliki kandungan antioksidan jenis kaempferol. Kaempferol ini dapat membantu meningkatkan sekresi insulin dan memperbaiki fungsi insulin dalam tubuh.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi bayam secara teratur dapat menurunkan gula darah puasa dan HbA1c pada penderita diabetes tipe 2.

Bayam juga dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dengan cara meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko obesitas.

15. Telur

Telur (pexels.com/Monserrat Soldu)

Setiap butir telur memiliki kandungan kolin, biotin, dan vitamin B12 yang bermanfat dalam penurunan gula darah. Manfaat dari kandungan gizi tersebut, yaitu:

Kolin: membantu metabolisme lemak dan glukosa, serta menjaga fungsi otak dan saraf.

Biotin: membantu sintesis asam lemak dan glukosa, serta menjaga kesehatan kulit dan rambut.

Vitamin B12: membantu metabolisme glukosa dan menjaga fungsi saraf.

Telur juga dapat membantu menurunkan gula darah dengan cara meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi telur secara teratur dapat menurunkan gula darah puasa, HbA1c, tekanan darah, kolesterol jahat (LDL), trigliserida, serta meningkatkan kolesterol baik (HDL) pada penderita diabetes tipe 2.

Telur juga dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dengan cara meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko sindrom metabolik.

Kesimpulan

Demikianlah artikel tentang 15 makanan penurun gula darah. Semoga artikel ini bermanfaat bagi Anda yang ingin menjaga kesehatan gula darah atau mencegah diabetes.

Namun, perlu diingat bahwa mengonsumsi makanan penurun gula darah saja tidak cukup untuk mengontrol gula darah. Anda juga perlu mengatur pola makan yang seimbang, berolahraga secara teratur, menghindari stres, dan berkonsultasi dengan dokter secara rutin.***

Baca Juga: